Camina mas

 

Los músculos que se trabajan de acuerdo al ejercicio

 

Fortalecimiento de la zona media

 

Algunos de los beneficios que te brinda el Yoga

 

El Día Internacional del Yoga e declaró con la finalidad de que las personas y poblaciones adopten decisiones más saludables y modos de vida que propicien la buena salud

 

 

La práctica del yoga se ha convertido en uno de los principales paliativos para el estrés de la ciudad, cientos de miles de practicantes alrededor del mundo han encontrado gracias a esta actividad milenaria el camino hacia la espiritualidad.

Por ello, en reconocimiento de su popularidad universal, el 11 de diciembre de 2014, las Naciones Unidas proclamaron el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, con la resolución 69/131. Misma que establece que durante ese día los países miembro de las Naciones Unidas deberán propiciar actividades que promuevan la práctica de yoga.

Dentro de los propósitos de motivar la práctica del yoga se encuentra el hecho de que la salud mundial es un objetivo de desarrollo a largo plazo que exige una cooperación internacional más estrecha mediante el intercambio de las mejores prácticas encaminadas a la adopción de estilos de vida individuales que no incluyan excesos de ningún tipo, por ello se reconoce que el yoga ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar. Aunado a ello, existe el compromiso de difundir más ampliamente la información relativa a las ventajas que entraña practicar el yoga sería beneficioso para la salud de la población mundial.

Cabe destacar que Yoga es una práctica física, mental y espiritual de tradición antigua y que se originó en la India; la palabra «Yoga» proviene del sánscrito y significa unidad porque simboliza la unión del cuerpo y la mente. En la actualidad se practican varias formas de Yoga y su popularidad crece en el mundo.

Es por ello que año con año la ONU invita "a todos los Estados Miembros y Estados observadores, las organizaciones del sistema de las Naciones Unidas y las demás organizaciones internacionales y regionales, así como a la sociedad civil, incluidas las organizaciones no gubernamentales y los particulares, a observar el Día Internacional de manera apropiada y de conformidad con las prioridades nacionales, a fin de concienciar sobre los beneficios que reporta practicar el yoga."

Para aportar a esta celebración te dejamos algunos de los beneficios que acarrea la práctica del yoga:

Fuente: Algunos de los beneficios que te brinda el Yoga

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Fortalecer y tonificar tus brazos en casa con estos ejercicios

 

 Fortalece y tonifica tus brazos

 

Uno de las mayores preocupaciones que afectan tanto a hombres y mujeres, es tener unosbrazos fuertes, marcados y definidos. Estos, suelen acumular una importante cantidad de grasa, es por ello que a muchas personas les gusta ejercitarlos para conseguir que luzcan mejor. Poseer unos brazos tonificados te da confianza en la playa o para vestir una camiseta sin mangas. Para trabajarlos no necesitas ir al gimnasio, a continuación te presentamos algunos consejos y ejercicios para que sepas cómo fortalecer y tonificar tus brazos.

 

Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos

 

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. Aunque en un inicio pueden resultar difíciles y muy cansadas, lo cierto es que con el paso del tiempo dan muy buenos resultados. Haciendo flexiones no solo ejercitarás los brazos, sino que también el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.

 

Fondos o Dips: Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.

 

Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones.

 

Patada de triceps:� Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.

 

Flexiones de Bíceps Alternadas: Necesitarás usar mancuernas o bien un objeto sustitutivo: botellas de agua, 2 libros pesados y pequeños, etc. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sostén una pesa en cada mano. Dobla el codo formado un ángulo de 90 grados con cada brazo, pero sin despegar la parte superior del mismo del cuerpo. El ejercicio consiste en llevar las pesas hasta los hombros y volver a la posición de partida. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

 

Además, antes de ejercitarnos sugerimos que realices un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, que� estires las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior.  Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.

Fuente: http://www.caribbeanfit.com/2015/06/fortalecer-y-tonificar-tus-brazos-en-casa-con-estos-ejercicios/

 

Ejercicios para mejorar la eficiencia en Carrera.

 

Una buena forma de aumentar la eficiencia mecánica de la carrera es mejorando la coordinación intermuscular mediante el trabajo de las cadenas musculares con ejercicios funcionales.

-algunos ejercicios específicos e imprescindibles para corredores que te ayudarán de forma práctica en tus sesiones pero, antes de empezar describir cada uno de ellos, te
Consejos para entrenar

-Realiza un calentamiento previo con ejercicios amplios de movilidad, sobre todo en cintura escapular, caderas, rodillas y columna vertebral, y con ejercicios cardiovasculares que eleven las pulsaciones.

-En muchos ejercicios es más adecuado el control postural que la fuerza. Si es posible, controla tu postura con el espejo.

-Controla la fase excéntrica (la que va a favor de la gravedad, o de frenada), sobre todo en movimientos con velocidad e inercia.

-Cuando utilices el peso libre y la alta intensidad, entrena con un compañero, además de asistirte y ser más seguro, te motivará.

-Intenta realizar los ejercicios de fuerza sin fatiga, la fuerza siempre en primer lugar o en sesiones diferentes.

-Respeta la recuperación, tan importante es el tiempo de carga como el de recuperación, ten en cuenta también tus días de descanso, son parte del entrenamiento.

-Concéntrate en lo que haces, visualiza los músculos implicados, presta atención a las posiciones de tu cuerpo, ángulos y dónde localizas el efecto del ejercicio.

-1 Sentadilla con fitball:

La sentadilla a una pierna rodando con fitball, además de mejorar la fuerza, mejorará tu propiocepción.

-2Cargadas con disco:

Cargadas con disco

Con las cargadas con disco conseguirás una mejora de la fuerza en la cadena posterior. Para realizarlas, colócate de pie cogiendo un disco o pesa con ambas manos, haz una sentadilla sujetando la mancuerna por delante del cuerpo y levántala hacia arriba extendiento totalmente los brazos para, posteriormente, volver a hacer de nuevo la sentadilla.

3-Propiocepción:

Saltar sobre una superficie inestable, como el bosu, mejora la fuerza reactiva y la propiocepción.

4-Core: planchas:

Cólocate de lado sobre una colchoneta y con sólo dos puntos de apoyo: el brazo y el pie. Extiende hacia arriba el brazo contrario y mantén la postura unos segundos con toda la zona media en tensión. Para añadirle dificultad, eleva la pierna que no está apoyada y mantenla arriba unos segundos.

5-Core: fondos

Con dos mancuernas y colócate como si fueras a hacer fondos en apoyo sobre mancuernas y eleva las rodillas de forma alternativa. Así conseguirás un trabajo específico de los músculos del core.

6-Cadena posterior:

Colócate como si fueras a hacer fondos nuevamente, pero esta vez apoya tus pies encima de un fitball en apoyo prono. El ejercicio consiste en mantener una postura similar a la de "la carretilla". De esta forma trabajarás toda la cadena posterior.

7-Gradas zig-zag

Realiza gradas en zig-zag subiendo y bajando, además de trabajar la potencia de tus piernas, elevarás tu umbral anaeróbico.

8-Saltos sin manos:

Frente a un banco o una grada, salta hacia arriba con los pies juntos sin la utilización de las manos para localizar el trabajo de las piernas. Seguidamente, salta hacia abajo para realizar un trabajo de pliometría, desarrollando la fuerza excéntrica.

9-Zancadas con salto:

La zancada con salto cambiando de pierna es un gran ejercicio para potenciar el tren inferior, aunque hay una gran variedad como el salto vertical lastrado, prensa atlética o salto sobre step.

10 -Tensores:

Para realizar fuerza en el exterior, no hay nada mejor que los tensores, gomas y bandas elásticas. Prueba a realizar giros de la cintura escapular atando un extremo de la goma a una farola y cogiendo el otro con ambas manos. Otros ejercicios interesantes: realizar un pullover flexionando tu columna al tiempo que elevas una rodilla, crunch lateral para localizar los oblicuos y crunch frontal para trabajar toda la cadena anterior.

Fuente: Foroatletismo.

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Oscar Samoilovich

Lesiones de un Corredor