Wednesday, September 28, 2016
Friday, September 23, 2016
Tabla de calorías de los alimentos
Tabla de calorías de todos los alimentos, la más grande y completa de internet con las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
Thursday, September 22, 2016
Tuesday, September 20, 2016
Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor
Yoga para Gestionar el Insomnio y Descansar Mejor
Muchas son las personas que llegada la hora del descanso no pueden desconectar de todas las actividades del día, y durante la noche permanecen en vilo acosadas por una larga lista de preocupaciones. Esto sin duda desencadena a corto plazo en una baja de energía psico-física necesaria para estar totalmente alertas en los estados de vigilia, reduciendo nuestro potencial.
El Yoga puede ayudarte a gestionar el insomnio y descansar mejor. Realiza esta sesión todas las noches antes de irte a dormir mientras persista la resistencia al descanso profundo y reparador.
Las posturas propuestas para Dormir Bien son:
#1.- Postura de la Montaña con Brazos Arriba: De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. La pelvis neutra y la columna erguida. Inhala mientras elevas los brazos por los lados hasta juntar las palmas de las manos arriba de tu cabeza. Exhala y regresa los brazos a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.
#2.- Postura de la Silla: Inhalando eleva los brazos y exhalando flexiona las rodillas bajando la pelvis -como si quisieras sentarte en una silla imaginaria-. Sostén la postura final de 3 a 5 respiraciones suaves.
#3.- Postura de la Pinza: De la posición anterior. Inhala y extiende las rodillas, exhala y flexiona el torno hacia las piernas; apoyando las manos a cada lado de los pies. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones.
#4.- Postura del Perro Boca Abajo: De la posición anterior. Camina con tus pies hacia atrás hasta sentir que formas una "v" invertida con tu cuerpo. Sostén la posición final de 5 a 15 respiraciones profundas.
#5.- Postura de la Esfinge: De la posición anterior. Exhalando apoya las rodillas y los antebrazos, luego la pelvis. Inhalando arquea la columna. Sostén de 3 a 5 respiraciones suaves.
#6.- Postura del Puente: Tiéndete boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Flexiona las rodillas y trae los pies cerca de las caderas. Inhalando eleva la pelvis, arqueando al columna y abriendo el pecho. Exhalando vuelve a la colchoneta, apoyando primero las dorsales, luego las lumbares y por último la pelvis. Repite unas 5 veces y en la quinta sostén la posición de 3 a 5 respiraciones suaves.
#7.- Postura del Niño Feliz: Tendido sobre tu espalda, observa que toda la columna esta apoyada y alineada. Trae las rodillas flexionadas al pecho y sujetate de los pies. Separa las piernas hacia los lados del cuerpo y -sin forzar- presiona suavemente los pies hacia abajo. Sostén la posición final de 5 a 10 respiraciones profundas.
#8.- Postura del Ángulo Cerrado Recostado: De la posición anterior. Apoya nuevamente los pies en el piso y exhalando libera las caderas dejando que las rodillas caigan hacia los lados; juntado las plantas de los pies. Sostén la posición unos 3 minutos respirando profundamente.
#9.- Postura del Muerto: De la posición anterior. Junta las rodillas y luego extiende las piernas. Observa que tu columna esté alineada, el mentón levemente retraído, los brazos a una distancia cómoda del cuerpo con las palmas hacia arriba, deja que los pies caigan hacia los lados. En esta posición el cuerpo no necesita utilizar ningún músculo, por eso es la mejor postura para relajar completamente el cuerpo-mente. Utiliza tu respiración para relajar parte a parte tu cuerpo. Al inhalar toma conciencia de las tensiones y al exhalar aflójalas y suéltalas. Deja ir las preocupaciones y céntrate en este momento de quietud y disfrute. Permanece en esta posición de reposo de 5 a 15 minutos.
Entrena en 30 minutos y sin ningún equipamiento
Eres de aquellas personas que el entrenamiento lo tienes controlado por el tiempo? Que no tienes minutos en el día para poder ejecutar un entrenamiento y unos ejercicios extensos y que además tampoco te gusta pasar mucho tiempo en el gimnasio?
Entonces esta rutina está especialmente diseñada para ti! La rapidez, la capacidad de activar un gran número de músculos a la vez y sobretodo la posibilidad de hacerla sin ningún tipo de equipamiento ni accesorio, hace de esta opción una elección segura que se convertirá en tu preferida este verano.
Lo mejor, es que dada estas características la podrás realizar allí donde desees. Es perfecta para hacerla en la arena de la playa, los días que decidas relajarte o también en el parque si eres más de naturaleza. Creemos que esto es un punto muy importante para así sentirte libre de gimnasios y poder disfrutar tanto del buen tiempo como de la actividad física. Todo es compatible en este mundo, sólo tienes que querer hacerlo.
Los siguientes entrenamientos se realizan en un total de 30 minutos y están estructurados en 4 grupos, cada uno de ellos compuestos por 2 ejercicios diferentes. Deberás realizar 3 series seguidas de 12 a 15 repeticiones cada ejercicio:
- Primer grupo (Tuck jump y Flexiones)
- Segundo grupo (Sentadillas y Escaladores)
- Tercer grupo (Fondos y Puente de glúteos)
- Cuarto grupo (Plank con salto y Superman)
Mitos sobre Fitness que nada tienen que ver con la Realidad
Y aunque es buena la estadística en la que una de cada dos personas va al gimnasio, practica yoga en casa o corre por la mañana, cada vez más, aumentan las personas que llevan un estilo de vida saludable como a la vez aumenta también el número de ideas falsas acerca de fitness.
Descubre aquí la verdad de algunos de los mitos más populares sobre este estilo de vida y el deporte como tal.
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Tuesday, September 13, 2016
Los puntos débiles de las corredoras, parte I
Algunas características biológicas de las mujeres hacen que sean más susceptibles a determinadas lesiones. Cuáles son y cómo prevenirlas, en esta nota.
La actividad física puede generar infinitos cambios en el cuerpo de la mujer, desde bajar de peso hasta mantener una buena salud cardiovascular. Junto con el crecimiento del running, muchas mujeres empezaron a adoptar este deporte como un estilo de vida. Sin embargo, la práctica deportiva sin el seguimiento de un profesional, la falta de descanso entre los entrenamientos y una alimentación inadecuada pueden aumentar considerablemente el riesgo de lesiones en atletas.
Tanto hombres como mujeres están expuestos a contraer lesiones, pero algunas características biológicas dle sexo femenino hacen que ellas sean más susceptibles a algunos problemas fisiológicos.
En cuatro entregas te vamos a contar algunas de las lesiones más frecuentes en mujeres, para que te enteres cómo prevenir los traumatismos más comunes.
Fractura por estrés
Las mujeres, por lo general, son las más propensas a sufrir una fractura por estrés, sobre todo si tienen trastornos en la alimentación, están en período de menopausia o sufren principios de osteoporosis (debilitamiento de los huesos). El resultado de esta disminución en la densidad ósea aumenta el riesgo de sufrir esta lesión.
Esta ruptura ósea es una respuesta del cuerpo para pedir recuperación, descanso y una buena alimentación. Muchas atletas que corren siempre sobre asfalto sufren esta lesión por el repetido impacto sobre una superficie dura. Aumentar la distancia y la intensidad de los entrenamientos demasiado rápido también puede desencadenar este traumatismo. Por eso es necesario que, al empezar un plan de entrenamiento, el kilometraje y la velocidad aumenten progresivamente con el paso de las semanas.
También sucede que, en busca del cuerpo perfecto, las mujeres empiezan a entrenar manteniendo una dieta restrictiva. Esta combinación puede desencadenar una amenorrea (pérdida de la menstruación), pérdida de peso y de masa ósea. El cuerpo se debilita y como respuesta a estas variables también puede determinar una fractura por estrés.
¿Cómo se trata? Descansando. Lo más recomendable es detener la actividad por unas dos semanas y luego retomar con algún ejercicio de bajo impacto, como natación o sesiones de bici, durante un par de semanas (seis a ocho). Si la corredora continúa con la actividad, la lesión puede empeorar y el problema se volverá crónico. Cuanto antes se detenga la actividad más rápido podrá recuperarse. En cuanto a la prevención, las atletas deben incluir calcio en su dieta, fortalecer la musculatura con trabajos de fuerza (supervisado por un entrenador), usar el calzado adecuado para correr y aumentar gradualmente la distancia.
Por Paula Ricupero para Revista O2 #5
Fuente:
Lesiones: Simples consejos para cuidar tus rodillas
Cuidar tus rodillas no requiere de demasiado esfuerzo. Lo que termina dañándolas son una serie de hábitos perjudiciales que lentamente desgastan las articulaciones.
Al igual que para cualquier otra actividad física, al momento de encarar un entrenamiento tipo running, es importante tener en cuenta algunos factores de índole general. Como por ejemplo:- Condición física. Es conveniente generar una "frecuencia". Lo indicado es lograr cierta progresividad y, luego de un período de inactividad, como pueden ser las vacaciones, readaptar el cuerpo paulatinamente al entrenamiento. Los extremos no son buenos y el exceso de entrenamiento resulta muy negativo.
- Adecuada alimentación e hidratación. La insuficiencia de cualquiera de ellas predispone a sufrir lesiones musculares, tendinosas o articulares.
- Suficientes horas de descanso. El sueño es fundamental para cargar energía, y exigir al cuerpo cuando ésta se encuentran baja, favorece la aparición de lesiones.
- Técnica. Es sumamente importante realizar esta actividad con buena técnica, un buen recurso es filmarse para examinarla y corregir los errores.
- Elongación y entrada en calor. Preparar el cuerpo para realizar la actividad es con ejercicios básicos que fortalezcan todos os grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, gemelos, etc., es lo ideal.
- Elección de una buena superficie. Lo ideal es elegir una base de apoyo preferentemente plana. Realizar esta actividad en una superficie que presente pendientes o desniveles, produce que uno de los miembros inferiores se desenvuelva como si existiera una diferencia de longitud, repercutiendo perjudicialmente en el equilibrio de todas las articulaciones.
Lo que no debés hacer:
- Discontinuar la actividad. No hay que dejar de entrenar por períodos prolongados y retomar.
- Realizar la actividad con calzado improvisado.
- Salir a entrenar y someterte a grandes esfuerzos sin respetar las horas mínimas de sueño
- Excederte con la intensidad y/o frecuencia del entrenamiento, sobrecargando volúmenes o acumulación de esfuerzos
- Correr en superficies inclinadas, con pendiente lateral (banquinas, orilla del mar, por ejemplo)
Lo que debés hacer:
- Realizá un control médico que conste de: análisis de rutina, electrocardiograma, ergometría de esfuerzo, y ecocardiograma si la historia clínica del paciente lo amerita. Esto incluye la edad, peso, y los antecedentes familiares.
- Realizá calentamiento antes de iniciar la actividad.
- Tener un estado óptimo de elongación, al menos en los grupos musculares del tren inferior.
- Hidratarte adecuadamente.
- Informarte sobre técnicas de running y estar en consciencia de ellas al realizar la actividad .
Sobre el autor:
Ricardo F. Soto
MN 90217
Especialista en ortopedia, traumatología y medicina del deporte del Sanatorio Modelo de Caseros
Cirujano de rodilla
www.sanatoriomodelo.com.ar
MN 90217
Especialista en ortopedia, traumatología y medicina del deporte del Sanatorio Modelo de Caseros
Cirujano de rodilla
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