Saturday, January 30, 2016
Los 15 grandes alimentos de los corredores
Saber que comer a la hora de correr
La alimentacion para correr debe ser saludable, manteniendo los niveles de energía para los entrenamientos y las carreras. Esto ayuda a mantener el cuerpo fuerte. La comida, además de ser equilibrada, necesita tener algunos alimentos que hacen que su rendimiento en las carreras callejeras mejora.¿Qué podemos comer y lo que no debe ser ingerido en los momentos previos a la carrera son puntos importantes para cualquier corredor. Y el día de la carrera, la preocupación debe ser pagado, porque un solo error puede jugar cuesta abajo semanas de entrenamiento.
El día antes de la competencia, por ejemplo, se puede consumir alimentos que son fuentes de hidratos de carbono, especialmente compleja, como las papas dulces y panes integrales. Los carbohidratos se digieren rápidamente y por lo tanto se consideran ideales para el trabajo muscular. Si la carrera es en la mañana, despierta al menos dos horas antes de la salida y tomar una base de café pan, jugo y fruta. Otro consejo es tomar una barra de cereal o alguna fruta como manzana y plátano, comer 40 minutos antes de la salida. Pero si la prueba está en la tarde, comer una comida dos horas antes de que contiene, por ejemplo, arroz, ensalada con verduras hervidas y un filete de pollo o pescado, que son proteínas de peso ligero, bajo en grasa.
Los alimentos que debe evitar el gran día, sin embargo, tienen un alto contenido de grasa, ya que hacen la digestión más lenta y también toman tiempo para convertir en energía. Así obstaculizar el rendimiento durante la carrera. Las fibras también son no buenas opciones porque son lentos para ser digeridos y pueden estimular el proceso digestivo. Chocolate, a pesar de ser una fuente reconocida de energía, contiene una gran cantidad de grasa, además de la energía suministrada por no ser instantánea, como en el caso de una fruta o de la galleta, y fructosa que contiene hidratos de carbono, la energía disponible en las células y los músculos.
Estas son sólo algunas pautas que siempre se debe tener en cuenta. Pero entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para los que corren? Tenemos una lista de 15 superalimentos para que usted obtenga el máximo provecho de los alimentos (y de sus carreras).
1. Pasta y pan
¿Quién se necesita hidratos de carbono para fabricar combustible para los entrenamientos, y panes y pastas son opciones obvias. Sin embargo, no todos los panes y todas las masas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados y así contener más encontrados en la dieta natural de grano, incluyendo más fibra. Así, frente a la sustancia blanca, que obtendrá más nutrientes de los granos enteros y fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.
Con el tiempo, el día de la carrera no apostar por los hidratos de carbono integrales para que las fibras no aceleran el tracto intestinal, lo que usted tiene molestias gástricas.
¿Quién se necesita hidratos de carbono para fabricar combustible para los entrenamientos, y panes y pastas son opciones obvias. Sin embargo, no todos los panes y todas las masas son iguales. Los alimentos integrales son menos procesados y así contener más encontrados en la dieta natural de grano, incluyendo más fibra. Así, frente a la sustancia blanca, que obtendrá más nutrientes de los granos enteros y fibra también le ayudará a sentirse más satisfecho.
Con el tiempo, el día de la carrera no apostar por los hidratos de carbono integrales para que las fibras no aceleran el tracto intestinal, lo que usted tiene molestias gástricas.
2. Huevo
Sólo un huevo ya cumple con el 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Además, la ayuda alimentaria en la recuperación muscular y la reparación, muy importante para los corredores. Otro beneficio: proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
Usted puede agregar a su dieta en cualquier momento del día. Apuesta en los huevos cocidos, revueltos, cocidos o fritos. ¿Qué tal hacer una tortilla o frittata para la cena?
Sólo un huevo ya cumple con el 10% de sus necesidades diarias de proteínas y aminoácidos. Además, la ayuda alimentaria en la recuperación muscular y la reparación, muy importante para los corredores. Otro beneficio: proporciona alrededor del 30% de la cantidad recomendada de vitamina K, que es esencial para la salud ósea.
Usted puede agregar a su dieta en cualquier momento del día. Apuesta en los huevos cocidos, revueltos, cocidos o fritos. ¿Qué tal hacer una tortilla o frittata para la cena?
3. Granos
Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, y son fuente de la planta de hierro y baja en grasas. Por lo tanto, tienen que ser parte de su dieta. Frijoles, por ejemplo, es un gran acompañamiento a las sopas, además de componer el plato más popular en Brasil: el famoso arroz y frijoles. Pero días de prueba que deben evitarse, ya que causan flatulencia.
Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en proteínas y fibra, y son fuente de la planta de hierro y baja en grasas. Por lo tanto, tienen que ser parte de su dieta. Frijoles, por ejemplo, es un gran acompañamiento a las sopas, además de componer el plato más popular en Brasil: el famoso arroz y frijoles. Pero días de prueba que deben evitarse, ya que causan flatulencia.
4. El pescado rico en ácidos grasos omega
Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y tiene efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre sesiones de entrenamiento. Por supuesto, usted debe preferir la versión a la parrilla, asado y cocido.
Salmón, sardinas, anchoas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, una grasa insaturada que protege el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y tiene efecto antiinflamatorio, ayudando al cuerpo a recuperarse más fácilmente entre sesiones de entrenamiento. Por supuesto, usted debe preferir la versión a la parrilla, asado y cocido.
5. Patatas Dulces
Tiene un montón de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de las proteínas y el paso de la sangre a través de las arterias. Y buena parte de potasio, que controla la retención de líquidos. También incluye el manganeso (que ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, los pollitos!) Y opera en el metabolismo de las células de generación de energía. ¿Quién se come las patatas dulces y tomar el sol dará cuenta: da para mantener por mucho tiempo un bronceado, ya que es rico en beta caroteno. También tiene vitaminas C y E, que a combatir los radicales libres. Se prepara rápidamente e incluso se puede consumir en el desayuno con miel y canela, por ejemplo. También es gran opción para un aperitivo antes de los eventos de larga distancia.
Tiene un montón de vitamina B6, que ayuda en el metabolismo de las proteínas y el paso de la sangre a través de las arterias. Y buena parte de potasio, que controla la retención de líquidos. También incluye el manganeso (que ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, los pollitos!) Y opera en el metabolismo de las células de generación de energía. ¿Quién se come las patatas dulces y tomar el sol dará cuenta: da para mantener por mucho tiempo un bronceado, ya que es rico en beta caroteno. También tiene vitaminas C y E, que a combatir los radicales libres. Se prepara rápidamente e incluso se puede consumir en el desayuno con miel y canela, por ejemplo. También es gran opción para un aperitivo antes de los eventos de larga distancia.
6. Yogur
Fuente de los probióticos, proteínas y calcio, también es rica en vitamina D, una de las más estudiadas y nutrientes relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, y reducir el rendimiento, puede predisponer a la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son bajos en grasa y sin azúcar añadido. Muy práctico en el día a día aperitivos, va muy bien con frutas, cereales e incluso aderezos para ensaladas.
Fuente de los probióticos, proteínas y calcio, también es rica en vitamina D, una de las más estudiadas y nutrientes relacionados con el impacto en la salud muscular. La deficiencia de la vitamina, y reducir el rendimiento, puede predisponer a la fragilidad osteoarticular. Las mejores opciones son bajos en grasa y sin azúcar añadido. Muy práctico en el día a día aperitivos, va muy bien con frutas, cereales e incluso aderezos para ensaladas.
7. Plátano
¿Quién no ha hecho uso de una después del entrenamiento o un yeso a prueba la primera capa. La practicidad, durabilidad, buen precio y buen gusto.Únete estas cualidades beneficios de potasio y carbohidratos en cierta medida (aproximadamente 20 g en una sola unidad) y varias posibilidades de combinación. Además de contener Además, fósforo, magnesio, calcio y fibras. Está repleto de agentes probióticos – fibras es decir que sirven de alimento para las bacterias buenas. Para ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y la evidencia, o en postres.
¿Quién no ha hecho uso de una después del entrenamiento o un yeso a prueba la primera capa. La practicidad, durabilidad, buen precio y buen gusto.Únete estas cualidades beneficios de potasio y carbohidratos en cierta medida (aproximadamente 20 g en una sola unidad) y varias posibilidades de combinación. Además de contener Además, fósforo, magnesio, calcio y fibras. Está repleto de agentes probióticos – fibras es decir que sirven de alimento para las bacterias buenas. Para ser fácil de digerir, se puede consumir antes y después de la práctica y la evidencia, o en postres.
8. Mantequilla de maní
Debido a que contiene fibra, este es un buen alimento para los que quieren bajar de peso con la carrera, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad y no engorde (a menos que usted come demasiadas calorías durante el día). Comer un pan integral con mantequilla de maní te hace sentir más satisfecho que cuando sólo comer pan. La comida es también una fuente de proteínas, necesarias para la construcción y la reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. A pesar de ser rica en grasa, esto es una buena grasa y no tiene colesterol.
Debido a que contiene fibra, este es un buen alimento para los que quieren bajar de peso con la carrera, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad y no engorde (a menos que usted come demasiadas calorías durante el día). Comer un pan integral con mantequilla de maní te hace sentir más satisfecho que cuando sólo comer pan. La comida es también una fuente de proteínas, necesarias para la construcción y la reparación de los músculos dañados durante el entrenamiento. A pesar de ser rica en grasa, esto es una buena grasa y no tiene colesterol.
9. Zanahoria
Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso. Apuesta en zanahorias bebé cuando el hambre golpeó antes de la cena.Esto hará que te quedas satisfecho y evitar comer en exceso durante la comida principal.
Excelente fuente de vitamina A, que ayuda a mantener el sistema inmunológico, la zanahoria tiene pocas calorías y es una buena merienda para los corredores que quieren mantener el peso. Apuesta en zanahorias bebé cuando el hambre golpeó antes de la cena.Esto hará que te quedas satisfecho y evitar comer en exceso durante la comida principal.
10. Granos Enteros
La quinua, arroz integral, arroz negro, la avena es una buena fuente de carbohidratos, con alto contenido de complejo B, hierro y fibra, que participan en el proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Una dieta baja en estos nutrientes no hará que te rindes al máximo. Dar preferencia al máximo, sobre todo antes de la actividad física. La avena es el casadinha perfecta con bebidas, fruta, y que gachas post-entrenamiento, para recuperar las energías sin tener (casi nada) de grasa.
La quinua, arroz integral, arroz negro, la avena es una buena fuente de carbohidratos, con alto contenido de complejo B, hierro y fibra, que participan en el proceso de generación de energía de nuestro cuerpo. Una dieta baja en estos nutrientes no hará que te rindes al máximo. Dar preferencia al máximo, sobre todo antes de la actividad física. La avena es el casadinha perfecta con bebidas, fruta, y que gachas post-entrenamiento, para recuperar las energías sin tener (casi nada) de grasa.
11. Bayas
Fresa, mora, arándanos y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promover la salud y tienen bajas calorías.Bayas no son las fuentes más concentradas de hidratos de carbono, pero son ricos en antioxidantes. En Brasil, a pesar de que son más fáciles de encontrar congelado todavía se indican. Perfecto para un jugo refrescante.
Fresa, mora, arándanos y otras frutas son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que promover la salud y tienen bajas calorías.Bayas no son las fuentes más concentradas de hidratos de carbono, pero son ricos en antioxidantes. En Brasil, a pesar de que son más fáciles de encontrar congelado todavía se indican. Perfecto para un jugo refrescante.
12. Castaña-tuerca
Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea correctamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, deteriora la calidad del sueño y el empeoramiento de ese modo su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH, hormona de crecimiento – que ayuda a mantener las células más jóvenes más tiempo.Sólo una y cincuenta y nueve marrón nuez al día en promedio para lograr efectos positivos. Bocado rápido y conveniente.
Una de las fuentes más ricas en selenio, un antioxidante de gran alcance que hace la función tiroidea correctamente. La deficiencia de selenio retarda la tiroides, deteriora la calidad del sueño y el empeoramiento de ese modo su recuperación entre los entrenamientos y deteriora la liberación de GH, hormona de crecimiento – que ayuda a mantener las células más jóvenes más tiempo.Sólo una y cincuenta y nueve marrón nuez al día en promedio para lograr efectos positivos. Bocado rápido y conveniente.
13. Espinacas
Artículos Científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio en las espinacas actualidad, la más grande explosión muscular. El nutriente también ayuda a la entrada de más nutrientes a los músculos, y eliminar las toxinas de los buques y mejorar la capacidad de generación de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, que aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del atleta y su desempeño. Las espinacas se puede consumir como jugo de frutas o incluso cruda en ensaladas.
Artículos Científicos relacionan el consumo de nitrato de sodio en las espinacas actualidad, la más grande explosión muscular. El nutriente también ayuda a la entrada de más nutrientes a los músculos, y eliminar las toxinas de los buques y mejorar la capacidad de generación de energía. Al aumentar la perfusión sanguínea, que aporta una mayor eficiencia al cuerpo a utilizar el oxígeno y todo lo que ayuda en el proceso de generación de energía, directamente relacionado con la recuperación del atleta y su desempeño. Las espinacas se puede consumir como jugo de frutas o incluso cruda en ensaladas.
14. Cacahuete
Famoso por su pasta con jalea se consume en los EE.UU., que es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los hidratos de carbono al tiempo que aumenta el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejable porque contienen demasiadas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos intestinales. La mantequilla de cacahuete (hecho en casa o que no tiene azúcar o aceite añadido) o granos (pocos, y sin sal) puede ser utilizado en aperitivos.
Famoso por su pasta con jalea se consume en los EE.UU., que es rico en vitamina B3, que se relaciona con una mejor producción de energía a través de los hidratos de carbono al tiempo que aumenta el poder de la perfusión sanguínea. Los excesos son desaconsejable porque contienen demasiadas calorías y conducen al aumento de peso o trastornos intestinales. La mantequilla de cacahuete (hecho en casa o que no tiene azúcar o aceite añadido) o granos (pocos, y sin sal) puede ser utilizado en aperitivos.
15. El chocolate negro, semidulce o cacao en polvo
Flavonoides del cacao está presente en las características de chocolate más amargo y también ayuda a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer chocolate amargo o semidulce moderación puede, y mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Para aquellos que no les gusta o están en una dieta con restricción calórica, el uso de polvo de cacao también es eficaz. Puede ser agregado a la sacudida (post-entrenamiento) o arrugado en el desayuno de banana.
Flavonoides del cacao está presente en las características de chocolate más amargo y también ayuda a aumentar la perfusión sanguínea, proporcionando los beneficios ya mencionados. Así que comer chocolate amargo o semidulce moderación puede, y mejorar el estado de ánimo, ayudar en el transporte de nutrientes y oxígeno a los músculos. Para aquellos que no les gusta o están en una dieta con restricción calórica, el uso de polvo de cacao también es eficaz. Puede ser agregado a la sacudida (post-entrenamiento) o arrugado en el desayuno de banana.
Fuente; http://www.guiamaraton.com/web/los-15-grandes-alimentos-de-los-corredores/
Wednesday, January 27, 2016
Monday, January 25, 2016
Qué comer antes, durante y después de una carrera
De 5 km, 10 km, 21 km, 42 kilometros. Mira ejemplos del menú ideal para tu distancia objetiva
A medida que las rutas van cambiando, tenemos que cambiar también lo que se pone en el plato
A medida que las distancias van cambiando, tenemos que cambiar también lo que se ponemos en nuestro plato. Por eso, te preparamos estos consejos nutricionales para pruebas de 5 kilómetros, 10 kilómetros, 21 kilómetros y 42 kilómetros. Con ellos, sabrás qué comer antes, durante y después de cada carrera.
5 kilómetros
Para esta distancia es necesaria evitar la fibra y los alimentos ricos en grasas que para evitar cualquier malestar estomacal. Además, debés comer carbohidratos con un intervalo de al menos 60 a 90 minutos antes de la carrera, fundamental para garantizar la energía a lo largo de la ruta.Siendo una distancia más corta, no hay necesidad de ingerir nada durante la carrera excepto el agua. Pero después de la carrera, es importante consumir hidratos de carbono para reponer el gasto de energía. Se recomiendan frutas, jugos, bebidas a base de hidratos de carbono, gel de carbohidratos, pan y pastas.
10 kilómetros
Es importante prestar atención a lo que ponés en el plato el día antes de la carrera. Se recomienda una cena rica en hidratos de carbono, que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno de los músculos.Como en la prueba de de 5 km, comé antes de la carrera (90 minutos antes). No exagerés con las fibras, ni proteínas de difícil digestión como leche, queso y yogur.En la mitad de la carrera, es bueno ingerir un gel de carbohidratos para mantener la energía y evitar la fatiga muscular. La hidratación también es importante durante toda la carrera.Poco después del final de la competencia, es importante recuperarse con carbohidratos y apostar también por frutas, jugos, y bebidas a base de hidratos de carbono. Procura una buena fuente de proteína. Un ejemplo: tenete preparado un sandwich de queso, atún o de pollo.
21 kilómetros
Al ser una carrera más larga, es necesaria una mayor ingesta de carbohidratos antes, incluso en los días que preceden a la media maratón. Una buena estrategia es simplemente consumir antes de la carrera una dosis extra de hidratos de carbono para mejorar las acciones de energía. Buenas fuentes son bebida de carbohidratos o basadas en gel y sobres de miel.Te recomendamos consumir un gel energético cada 45/60 minutos, siempre con mucha agua (y no con bebida isotónica). Esto te aportará un adicional de hidratos de carbono y minerales, combustible que mejorará tu rendimiento físico.Importante: el cuerpo necesita que lo entrenes antes en este sentido. Si es la primera vez que lo harás, necesitarás consumir geles durante varios entrenamientos previos, para que tu organismo aprenda y se acostumbre a algo tan extraño como digerir mientras corrés. Si no lo haces, es muy probable que durante la carrera el gel te caiga mal.Después de la carrera, la sustitución de carbohidratos y proteínas es muy importante para la recuperación energética y muscular. Y la ingesta de proteínas debe ser lo más pronto posible, no debe exceder de una hora después del final de la actividad.
42 kilómetros
Tan importante como el durante y el después del maratón, hay que prestar particular atención a la semana anterior a los 42 km, con una alimentación muy uniforme y completa. En la última comida del día anterior, apostar en hidratos de carbono y proteínas, pero baja en grasas.Un sándwich de pollo y un jugo o pasta con salsa bolognesa son buenos ejemplos.Un desayuno rico en hidratos de carbono también es clave, pero nada para probar nuevos alimentos en este día. Deben ser cosas de consumo habitual para que tu cuerpo no sufra ninguna molestia. Combinaciones como tostadas con mermelada, banana con miel y frutas como la manzana o la pera, son ricas en hidratos de carbono y tienen poca fibra.En el gran día,en los 15 minutos antes de la salida, tomá una bebida deportiva, lo que ayudará a mantener la retención de agua. Seguir bebiendo con regularidad a lo largo de la prueba, así como consumir geles cada 45 minutos, también son importantes para evitar la fatiga.Después de la carrera,restaurar las reservas de energía es fundamental. Combiná carbohidratos con algo de proteína para la reparación muscular.
Saturday, January 23, 2016
Wednesday, January 20, 2016
Monday, January 18, 2016
El maratón: su historia y evolución
El maratón nace de un mito griego, en el que el soldado Filipides recorrió la distancia de la ciudad de Maratón a Atenas para informar de la victoria sobre los persas en el año 490 a.c.
Pese a que en realidad no sucedió así y por lo que parece recorrió una distancia superior. Recorrió la distancia de Atenas a Esparta para pedir ayuda y también esta gesta es celebrada por los corredores con la mítica carrera Spartathlon.
EL PRIMER MARATÓN DE LA EDAD MODERNA
El primer maratón de la historia moderna, como no podría ser de otra manera, se llevó a cabo en la ciudad de Atenas en 1896 y fue un corredor griego, Spyridon Louis, el que se alzó con la victoria en esta distancia con un tiempo de 2:58:50. Hemos de tener en cuenta que no fue hasta el 1924 en Paris cuando la distancia a recorrer fue exactamente la misma que la actual (42,195) antes era aproximadamente entre 40 y 42 kilómetros.
¿PORQUE ESE CAMBIO DE DISTANCIA?
Este cambió se empezó a llevar a cabo en el año 1908 en el maratón de Londres, ya que esta distancia separa la ciudad de Windsor del estadio de Londres donde terminaba la prueba. Los 195 metros restantes se añadieron para que la realeza pudiera contemplar la final desde su palco. Fue en el 1924 como he dicho cuando se aplicó de manera general.
MARATÓN EN LAS ULTIMAS DÉCADAS
Lejos han quedado esos registros rozando las 3 horas para ganar un maratón, últimamente parece que estamos contando los años que faltan para que algún corredor (posiblemente del cuerno de África) nos asombre con una marca inferior a las 2 horas.
Muchas cosas han evolucionado desde los primeros maratones hasta hoy en día:
- El primer maratón olímpico donde participaron mujeres fue en el año 1984, pese a ello hubieron mujeres como Katherine Switzer que se rebelaron contra el machismo impuesto en el deporte y el 19 de abril de 1967 corrió el Maratón de Boston. En estos tiempos viendo las marcas de las corredoras cualquiera dice que no están preparadas para correr (RM 2:15:25)
- El equipamiento ha mejorado de una manera exagerada, ahora las nuevas zapatillas vienen con tecnología de ultimo nivel, en comparación a las de hace 50 o 60 años, las cuales eran mas toscas.
- Los avances científicos y médicos han hecho conocer mejor el cuerpo humano y por lo tanto saber que le afecta de manera positiva y que no. Las técnicas de entreno han mejorado de una manera notable, produciendo unas maquinas de correr que se acercan a las 2 horas en el maratón.
- Son muchos los cambios desde los primeros hasta ahora, las naciones africanas con ciudadanos con potencial para correr han tomado conciencia de sus virtudes y muchas ( pese a sus problemas económicos) han apostado por esos ciudadanos de manera enérgica, dándoles el entrenamiento que requieren y apoyándolos en todo momento. Y esta es una de las razones por las que actualmente los etíopes y keniatas han desbancado al resto de corredores (superando incluso a los del Norte de África) para proclamarse reyes indiscutibles de esta distancia.
PARA ACABAR
Quizás dentro de 10 años somos testigos de ese logro de bajar de las 2 horas en el maratón. Nadie puede decir que es imposible, muchas veces se ha dicho esto y se ha demostrado lo contrario.
Recordemos que el record actual del maratón es 2:02:57 y pese a que cada vez cuesta más bajar unos segundos, hay que seguir soñando y confiando en el potencial humano para conseguir todo lo que se proponga.
Saturday, January 16, 2016
Algunos de los beneficios que te brinda el Yoga
El Día Internacional del Yoga e declaró con la finalidad de que las personas y poblaciones adopten decisiones más saludables y modos de vida que propicien la buena salud
La práctica del yoga se ha convertido en uno de los principales paliativos para el estrés de la ciudad, cientos de miles de practicantes alrededor del mundo han encontrado gracias a esta actividad milenaria el camino hacia la espiritualidad.
Por ello, en reconocimiento de su popularidad universal, el 11 de diciembre de 2014, las Naciones Unidas proclamaron el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, con la resolución 69/131. Misma que establece que durante ese día los países miembro de las Naciones Unidas deberán propiciar actividades que promuevan la práctica de yoga.
Dentro de los propósitos de motivar la práctica del yoga se encuentra el hecho de que la salud mundial es un objetivo de desarrollo a largo plazo que exige una cooperación internacional más estrecha mediante el intercambio de las mejores prácticas encaminadas a la adopción de estilos de vida individuales que no incluyan excesos de ningún tipo, por ello se reconoce que el yoga ofrece un enfoque holístico de la salud y el bienestar. Aunado a ello, existe el compromiso de difundir más ampliamente la información relativa a las ventajas que entraña practicar el yoga sería beneficioso para la salud de la población mundial.
Cabe destacar que Yoga es una práctica física, mental y espiritual de tradición antigua y que se originó en la India; la palabra «Yoga» proviene del sánscrito y significa unidad porque simboliza la unión del cuerpo y la mente. En la actualidad se practican varias formas de Yoga y su popularidad crece en el mundo.
Es por ello que año con año la ONU invita "a todos los Estados Miembros y Estados observadores, las organizaciones del sistema de las Naciones Unidas y las demás organizaciones internacionales y regionales, así como a la sociedad civil, incluidas las organizaciones no gubernamentales y los particulares, a observar el Día Internacional de manera apropiada y de conformidad con las prioridades nacionales, a fin de concienciar sobre los beneficios que reporta practicar el yoga."
Para aportar a esta celebración te dejamos algunos de los beneficios que acarrea la práctica del yoga:
Fortalecer y tonificar tus brazos en casa con estos ejercicios
Fortalece y tonifica tus brazosUno de las mayores preocupaciones que afectan tanto a hombres y mujeres, es tener unosbrazos fuertes, marcados y definidos. Estos, suelen acumular una importante cantidad de grasa, es por ello que a muchas personas les gusta ejercitarlos para conseguir que luzcan mejor. Poseer unos brazos tonificados te da confianza en la playa o para vestir una camiseta sin mangas. Para trabajarlos no necesitas ir al gimnasio, a continuación te presentamos algunos consejos y ejercicios para que sepas cómo fortalecer y tonificar tus brazos.
Flexiones para triceps: túmbate boca abajo separando las manos algo más de la anchura de los hombros con los brazos estirados y los pies juntos. Flexiona los codos llevándolos hacia adentro (casi pegando a las caderas al flexionar) y llevando la caja torácica cerca del suelo (evitando curvar la zona lumbar). Empuja sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. Aunque en un inicio pueden resultar difíciles y muy cansadas, lo cierto es que con el paso del tiempo dan muy buenos resultados. Haciendo flexiones no solo ejercitarás los brazos, sino que también el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.
Fondos o Dips: Para realizar el ejercicio de triceps de fondos entre bancos debes colocar dos bancos paralelos. Sitúa las manos mirando hacia atrás, a la espalda, apoya las manos en el borde de uno de los bancos y los pies en el otro, de forma que el cuerpo quede suspendido en el vacío. Inspira y realiza una flexión de los brazos dejando que el tronco se deslice hacia abajo, continúa con la extensión de los brazos llevando de nuevo el tronco hacia arriba a la posición inicial. Espira al finalizar el movimiento.
Importante, las manos deben estar un poco más separadas que la altura de los hombros, procurar no abrir los codos hacia los lados, no subir los hombros hacia las orejas y no bajar mas de 90 grados para evitar lesiones.
Patada de triceps:� Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Coloca el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta.
Flexiones de Bíceps Alternadas: Necesitarás usar mancuernas o bien un objeto sustitutivo: botellas de agua, 2 libros pesados y pequeños, etc. De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sostén una pesa en cada mano. Dobla el codo formado un ángulo de 90 grados con cada brazo, pero sin despegar la parte superior del mismo del cuerpo. El ejercicio consiste en llevar las pesas hasta los hombros y volver a la posición de partida. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.
Además, antes de ejercitarnos sugerimos que realices un breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al finalizar, que� estires las zonas trabajadas para favorecer la relajación y su recuperación posterior. Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.
Fuente: http://www.caribbeanfit.com/2015/06/fortalecer-y-tonificar-tus-brazos-en-casa-con-estos-ejercicios/
Subscribe to:
Posts (Atom)