De 5 km, 10 km, 21 km, 42 kilometros. Mira ejemplos del menú ideal para tu distancia objetiva
A medida que las rutas van cambiando, tenemos que cambiar también lo que se pone en el plato
A medida que las distancias van cambiando, tenemos que cambiar también lo que se ponemos en nuestro plato. Por eso, te preparamos estos consejos nutricionales para pruebas de 5 kilómetros, 10 kilómetros, 21 kilómetros y 42 kilómetros. Con ellos, sabrás qué comer antes, durante y después de cada carrera.
5 kilómetros
Para esta distancia es necesaria evitar la fibra y los alimentos ricos en grasas que para evitar cualquier malestar estomacal. Además, debés comer carbohidratos con un intervalo de al menos 60 a 90 minutos antes de la carrera, fundamental para garantizar la energía a lo largo de la ruta.Siendo una distancia más corta, no hay necesidad de ingerir nada durante la carrera excepto el agua. Pero después de la carrera, es importante consumir hidratos de carbono para reponer el gasto de energía. Se recomiendan frutas, jugos, bebidas a base de hidratos de carbono, gel de carbohidratos, pan y pastas.
10 kilómetros
Es importante prestar atención a lo que ponés en el plato el día antes de la carrera. Se recomienda una cena rica en hidratos de carbono, que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno de los músculos.Como en la prueba de de 5 km, comé antes de la carrera (90 minutos antes). No exagerés con las fibras, ni proteínas de difícil digestión como leche, queso y yogur.En la mitad de la carrera, es bueno ingerir un gel de carbohidratos para mantener la energía y evitar la fatiga muscular. La hidratación también es importante durante toda la carrera.Poco después del final de la competencia, es importante recuperarse con carbohidratos y apostar también por frutas, jugos, y bebidas a base de hidratos de carbono. Procura una buena fuente de proteína. Un ejemplo: tenete preparado un sandwich de queso, atún o de pollo.
21 kilómetros
Al ser una carrera más larga, es necesaria una mayor ingesta de carbohidratos antes, incluso en los días que preceden a la media maratón. Una buena estrategia es simplemente consumir antes de la carrera una dosis extra de hidratos de carbono para mejorar las acciones de energía. Buenas fuentes son bebida de carbohidratos o basadas en gel y sobres de miel.Te recomendamos consumir un gel energético cada 45/60 minutos, siempre con mucha agua (y no con bebida isotónica). Esto te aportará un adicional de hidratos de carbono y minerales, combustible que mejorará tu rendimiento físico.Importante: el cuerpo necesita que lo entrenes antes en este sentido. Si es la primera vez que lo harás, necesitarás consumir geles durante varios entrenamientos previos, para que tu organismo aprenda y se acostumbre a algo tan extraño como digerir mientras corrés. Si no lo haces, es muy probable que durante la carrera el gel te caiga mal.Después de la carrera, la sustitución de carbohidratos y proteínas es muy importante para la recuperación energética y muscular. Y la ingesta de proteínas debe ser lo más pronto posible, no debe exceder de una hora después del final de la actividad.
42 kilómetros
Tan importante como el durante y el después del maratón, hay que prestar particular atención a la semana anterior a los 42 km, con una alimentación muy uniforme y completa. En la última comida del día anterior, apostar en hidratos de carbono y proteínas, pero baja en grasas.Un sándwich de pollo y un jugo o pasta con salsa bolognesa son buenos ejemplos.Un desayuno rico en hidratos de carbono también es clave, pero nada para probar nuevos alimentos en este día. Deben ser cosas de consumo habitual para que tu cuerpo no sufra ninguna molestia. Combinaciones como tostadas con mermelada, banana con miel y frutas como la manzana o la pera, son ricas en hidratos de carbono y tienen poca fibra.En el gran día,en los 15 minutos antes de la salida, tomá una bebida deportiva, lo que ayudará a mantener la retención de agua. Seguir bebiendo con regularidad a lo largo de la prueba, así como consumir geles cada 45 minutos, también son importantes para evitar la fatiga.Después de la carrera,restaurar las reservas de energía es fundamental. Combiná carbohidratos con algo de proteína para la reparación muscular.
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