5 alimentos que puedes consumir antes de correr
Hace no mucho os hablábamos de las mejores bebidas para tomar después de los entrenamientos, vitales para la recuperación de las energías. Sin embargo, no debemos olvidarnos de los alimentos que podemos consumir antes de empezar a correr y que nos van a beneficiar porque, como siempre os hemos dicho, la alimentación es la parte más importante a la hora de ponernos en forma.
5 alimentos que puedes consumir antes de correr
Frutos secos
De todos los frutos que hay, los más recomendados para antes de hacer ejercicio son las nueves y las almendras porque son una gran fuente de energía. Al tener mucha proteína, nos sacia el apetito y, además, la Vitamina E presente en ellos nos cuida la piel y la vista. Lo mejor es que no ocupan nada y los podemos llevar en el bolsillo para consumir antes y después de los entrenamientos.
Plátanos
Todos hemos visto muchas veces a Rafa Nadal comiendo un plátano en medio de un partido de tenis. No es solo porque le apasiona esa fruta, sino también porque contiene cardohidratos, que nos dará un gran cantidad de energía de forma rápido, y potasio.
Salmón
El salmón es muy importante debido que mantiene a salvo el ácido graso Omega 3 en nuestro cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? Pues que esa grasa es muy buena para el corazón, mejorando la circulación y el sistema nervioso. Además, recientes estudios han demostrado que este tipo de pescado nos ayuda a mantener los niveles de insulina, nos previene de problemas de la vista y reduce el riesgo de cáncer de colon, próstata y riñón.
Cerezas
Se incluye normalmente a las cerezas en estos rankings porque proporcionan una alta concentración de antioxidantes, lo cual es muy beneficioso. Se ha demostrado que puede minimizar el dolor causado por una carrera.
Avena
A nivel de carbohidratos, probablemente se uno de los alimentos que más aporten. Durante todo el entrenamiento se mantiene contigo, ayudándote a liberar azúcar del sistema circulatorio.
Entrenar sin haber desayunado
Últimamente la pregunta sobre si es beneficioso salir a correr en ayunas se ha multiplicado. Son ya muchos los deportistas los que se han apuntado a esta moda de no ingerir alimentos hasta después del ejercicio; pero, ¿es beneficioso o puede causarnos problemas?
Entrenar sin haber desayunado. ¿Un problema o una solución?
Depende de donde busquemos, obtendremos una respuesta u otra. Algunos médicos argumentan que “no se puede concebir una dieta de adelgazamiento sin comer”. Y es por eso que hay que desayunar al menos una hora antes de ponernos en marcha, siendo obligatorio una alimentación rica en hidratos de carbono, fruta y lácteos para cualquier actividad deportiva, pero modificando la cantidad en función del esfuerzo que vayamos a realizar. Ayunar puede significar bajadas de tensión y mareos o nauseas para el deportista.
Por el contrario, no todos son partidarios de lo citado anteriormente. Hay que aclarar antes que solo recomiendan ayunar a aquellos que estén físicamente preparados porque sus cuerpos están capacitados para utilizar las grasas de la reserva como gasolina. Y es que si no desayunas, la cantidad de ácidos grasos en la sangre es mayor, por lo que seremos capaces de quemar la grasa más fácilmente. Otra de las ventajas es que nos ayudará a definir la musculatura, debido a que el organismo se ve obligado a utilizar las grasas. Del mismo modo, nos sentiremos más ligeros y no tendremos esa sensación de incomodidad derivada de las molestias estomacales.
Eso sí, esto también conlleva un precio a pagar, y es que a partir de la hora de entrenamiento, la eliminación de aminoácidos se dispara, siendo perjudicial para la salud al ser estas moléculas necesarias en nuestros procesos metabólicos. Así que no es recomendable entrenar más de una hora si no hemos consumido con anterioridad nada.
Si no estás habituado a correr, lo mejor es que desayunes bien y hagas una correcta digestión para no sufrir posibles problemas. Mejor no experimentar hasta que no estés capacitado.
La importancia de hidratarse antes de entrenar
No hace falta hablar de la importancia del agua en la vida. Los seres humanos podemos pasar largos tiempo sin comer nada, pero no sin beber. Y ello es debido a que nuestro organismo en su mayor parte es agua,ya que interviene prácticamente en casi todos los procesos metabólicos y se encarga de funciones importantes en la actividad física.
La importancia de la hidratación antes de hacer ejercicio
La mayor parte de la gente no es consciente de los momentos en los que hay que hidratarse, incluso cuando no tienes una aparente necesidad de ello. Antes de empezar a hacer ejercicio, no solemos beber agua porque simplemente no tenemos ganas. Pero precisamente la correcta hidratación pasa por evitar que te entre la sensación de sed, que es la muestra de que nos estamos deshidratando.
Una vez que comenzamos a hacer ejercicio, el calor corporal va en aumento, liberando el agua que tenemos en el cuerpo en forma de vapor. El siguiente paso es lo que se llama lahemoconcentración; es decir, el “aumento de viscosidad de la sangre sin que se haya producido un aumento absoluto del número de células, sino por una disminución del volumen plasmático”. Traduciéndolo a un lenguaje más comprensible, se refiere a la desaparición del agua de la sangre. Eso hace que la sangre se mueva más lentamente y, por tanto, el corazón latirá más rápido para conseguir una mayor velocidad. Al aumentar la frecuencia cardíaca, la fatiga aparecerá en escena y tendremos muchos más problemas para continuar haciendo ejercicio.
¿Cómo podemos solucionar esta compleja situación? Muy fácil, bebiendo agua antes de empezar el ejercicio a pesar de no tener sed. También sería importante hablar sobre la importancia de la elección de las bebidas a consumir, pero eso lo dejaremos para más adelante. Por ahora, comienza con este sencillo paso. ¡Tu cuerpo lo agradecerá!
Mejores bebidas para después de entrenar
Ayer hablamos de la importancia de la hidratación en los entrenamientos. Cuando realizamos ejercicio todo el mundo suda, ya que nuestro cuerpo pone en marcha un mecanismo para combatir la temperatura. Esto significa que perderemos líquidos en mayor o menor medida dependiendo de la intensidad que hayamos tenido. A continuación os recomendamos una serie de bebidas que podéis consumir para recuperaros perfectamente:
Las mejores bebidas para después de los entrenamientos
− Agua: La bebida más importante y la principal herramienta para mantener hidratado tu cuerpo. Cierto es que, aunque para ejercicios de larga duración se recomiendan otros tipos de bebidas al no poseer el agua minerales como el electrólitos, siempre es imprescindible disponer de una botella de agua cuando salgas a entrenar.
− Agua de coco: Ideal para entrenamientos cortos de menos de una hora de duración.Es rica en magnesio y potasio.
− Bebidas isotónicas para deportistas: A diferencia del agua, estas bebidas que vemos siempre beber a la gente, aportan el azúcar y los electrólitos que se pierden al sudar. Suelen ser lo ideal para entrenamientos de larga duración o con una carga de intensidad grande.
− Zumos de frutas: Los zumos te aportarán azúcar, minerales, vitaminas y antioxidantes. Una buena elección cuando llegas muy cansado de hacer mucho ejercicio.
− Batidos de frutas: Muy recomendables tras entrenamientos musculares intensos. Te aportan sales minerales, azúcar y proteínas, vitaminas y antioxidantes. Lo ideal es que sean caseros ya que puedes elegir el tipo de fruta adecuado.
− Leche con chocolate: Aunque parezca mentira, es una de las mejores bebidas para después de entrenar. La leche con chocolate te dará glucosa, proteínas y calcio, que ayudarán a nutrir los músculos de manera más rápida que el agua.
Las mejores bebidas para tomar después de los entrenamientos
Ayer hablamos de la importancia de la hidratación en los entrenamientos. Cuando realizamos ejercicio todo el mundo suda, ya que nuestro cuerpo pone en marcha un mecanismo para combatir la temperatura. Esto significa que perderemos líquidos en mayor o menor medida dependiendo de la intensidad que hayamos tenido. A continuación os recomendamos una serie de bebidas que podéis consumir para recuperaros perfectamente:
Las mejores bebidas para después de los entrenamientos
− Agua: La bebida más importante y la principal herramienta para mantener hidratado tu cuerpo. Cierto es que, aunque para ejercicios de larga duración se recomiendan otros tipos de bebidas al no poseer el agua minerales como el electrólitos, siempre es imprescindible disponer de una botella de agua cuando salgas a entrenar.
− Agua de coco: Ideal para entrenamientos cortos de menos de una hora de duración.Es rica en magnesio y potasio.
− Bebidas isotónicas para deportistas: A diferencia del agua, estas bebidas que vemos siempre beber a la gente, aportan el azúcar y los electrólitos que se pierden al sudar. Suelen ser lo ideal para entrenamientos de larga duración o con una carga de intensidad grande.
− Zumos de frutas: Los zumos te aportarán azúcar, minerales, vitaminas y antioxidantes. Una buena elección cuando llegas muy cansado de hacer mucho ejercicio.
− Batidos de frutas: Muy recomendables tras entrenamientos musculares intensos. Te aportan sales minerales, azúcar y proteínas, vitaminas y antioxidantes. Lo ideal es que sean caseros ya que puedes elegir el tipo de fruta adecuado.
− Leche con chocolate: Aunque parezca mentira, es una de las mejores bebidas para después de entrenar. La leche con chocolate te dará glucosa, proteínas y calcio, que ayudarán a nutrir los músculos de manera más rápida que el agua.
El agua, un básico en tu rutina deportiva
Practicar ejercicio es mucho más que calzarse las zapatillas deportivas y salir a correr. Es importante ejecutar correctamente los movimientos para que no se produzcan lesiones, evitar las agujetas estirando al terminar, llevar una equipación adecuada… Todos hemos aprendido estas lecciones y las llevamos a cabo en nuestra rutina diaria.
Comer como un atleta
Al iniciar el ejercicio con regularidad, puede que tengas que renovar algunos de tus hábitos alimenticios cotidianos con el fin de sentirte mejor mientras estás entrenando fuera y evitar paradas no deseadas en el baño. Aquí te presentamos algunas reglas generales.
1. Sal a correr con el estómago vacío (a veces). Muchas personas no tienen el tiempo o el estómago para comer y digerir los alimentos antes de un entrenamiento, especialmente si entrenamiento está teniendo lugar de madrugada. Para un entrenamiento fácil de una hora o menos, ir sin comer ni beber, probablemente no te hará ningún daño (eso sí, asegúrate de mantenerte hidratado). Pero para cualquier ejercicio más largo o más intenso, el combustible pre-entrenamiento es fundamental. Debes tener en cuenta que saliendo a correr con el estómago vacío te fatigarás antes.Sigue leyendo
Los diez alimentos que más hidratan
La hidratación es siempre importante para un atleta, pero en estás épocas mucho más y a veces es molesto beber tal cantidad de agua. En esta lista te ayudamos proponiendo diez alimentos que poseen un alto contenido en agua, además de otras ventajas que te ayudarán en tus entrenamientos y carreras.
Pepino. 96% de agua. Vitamina K, esencial para los huesos. Sigue leyendo NUTRIMATIX
Nutrimatix nació de la frustración con la lectura de información contradictoria y tratando de interpretar lo que significaba para mí. Soy un atleta de ultra distancia ávido y estoy continuamente esforzando para estar al tanto de las últimas novedades en la nutrición, sin embargo la lectura de artículos y la cobertura era difícil ya menudo el tiempo que la información era inexacta o difícil de aplicar. Nutrimatix fue concebida para agregar la investigación relacionada con los adultos activos y combinarlo con los datos procedentes de varios trackers aptitud para crear una recomendación más precisa adaptada a cada individuo. ¿Es perfecto? Por supuesto que no, pero es un gran paso hacia adelante desde “comprados en la tienda” vitaminas que entregan demasiado o demasiado poco. Por su propia definición, producto de “promedio” tiene que ser diseñado para las masas y sentimos que nuestros clientes querían asegurarse de que es correcto para ellos. Observe cómo Nutrimatix aconsejará qué llevar, qué, vincular la investigación e incluso proporcionar nuestra propia “fuerza de la evidencia”, un rastrillo numérico 1-5 (Publicado artículo de ensayo clínico) para que los usuarios puedan tomar decisiones informadas. Pero también ofrecemos asesoramiento sobre lo que no tomar, en base a nuestra investigación sobre el tema. Nuestra formulador jefe, el Dr. Paul Sullivan, ha pasado más de 30 años en el campo de la nutrición personalizada como farmacéuticos y ha ayudado a formular nuestras recomendaciones, y nuestros productos, basados en una coyuntura perfecta de los datos y la ciencia.
4 alimentos con grasa que sí deberías comer
Mientras que las vitaminas solubles al agua que se encuentran en las frutas y vegetales frescos son buenas para la energía rápida, las grasas ayudan a almacenar energía para su uso posterior.
¿CÓMO DEBEN SER LAS GRASAS?
Las grasas deben ser principalmente insaturadas y bajas en grasas saturadas y colesterol.
Se recomienda restringir el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diario, la ingesta de grasas trans a menos del 1% del total de calorías diario, y la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día.
Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de cocina son preferibles a las grasas saturadas que bloquean las arterias que se encuentran en la leche entera, la crema y los productos lácteos.
Por otro lado, las grasas insaturadas son alimentos comúnmente llamados “grasas buenas” por los profesionales de la salud, este tipo de grasas saludables se encuentran comúnmente en forma líquida a temperatura ambiente (aceites de canola, sésamo, oliva o algunos frutos secos como las avellanas, almendras y ciertos pescados como el atún, salmón y la caballa). Para que no te líes, te dejamos aquellos alimentos ricos en grasas buenas que sí deberías comer y que deberías incluir en tu dieta:
PASTA DE FRUTOS SECOS
El ejemplo más común es la pasta de maní, compuesta por grasas buenas. Puede ser utilizada combinándola con vegetales crudos, zanahorias o frutas. Lo ideal es conseguir este tipo de pasta a través de una variedad de mantequilla de maní orgánica, sin sal refinada.
Otros ejemplos pueden ser las pastas de almendras o las de semillas de chía, sésamo o girasol.
MANTEQUILLA ORGÁNICA
Estos lácteos son fáciles de combinar con los alimentos que ya consumes, la mantequilla tiene vitaminas A, D, E y K. Si es posible, elige derivados orgánicos y no procesados.
SEMILLAS DE LINO
Tienen propiedades que ayudan a limpiar tu organismo y están repletas de fibra y potentes antioxidantes. Puedes poner semillas de lino a casi cualquier comida, simplemente debes probar y buscar con qué combinación te gusta más.
AGUACATE
Las grasas buenas son aquellas que pueden bajar los niveles de colesterol malo y resultan beneficiosas si se consumen con debida moderación.
El aguacate es prácticamente la única fruta que contiene grasa monoinsaturada. Es un fruto rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas, además, tiene grandes cantidades de potasio y puede llegar a calmar dolores estomacales y relacionados con el sistema digestivo.
Posee 3,5 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas combinadas, y únicamente 0,5 gramos de grasas saturadas por porción (una onza). Son naturalmente libres de sodio, grasas trans y colesterol, lo que los hace una fruta excelente y que cumple las recomendaciones de alimentación saludable para el corazón que marca la Asociación Americana del Corazón (American HeartAssociation).
Las grasas deben ser principalmente insaturadas y bajas en grasas saturadas y colesterol.
Se recomienda restringir el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diario, la ingesta de grasas trans a menos del 1% del total de calorías diario, y la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día.
Las grasas poliinsaturadas que se encuentran en los aceites de cocina son preferibles a las grasas saturadas que bloquean las arterias que se encuentran en la leche entera, la crema y los productos lácteos.
Por otro lado, las grasas insaturadas son alimentos comúnmente llamados “grasas buenas” por los profesionales de la salud, este tipo de grasas saludables se encuentran comúnmente en forma líquida a temperatura ambiente (aceites de canola, sésamo, oliva o algunos frutos secos como las avellanas, almendras y ciertos pescados como el atún, salmón y la caballa). Para que no te líes, te dejamos aquellos alimentos ricos en grasas buenas que sí deberías comer y que deberías incluir en tu dieta:
PASTA DE FRUTOS SECOS
El ejemplo más común es la pasta de maní, compuesta por grasas buenas. Puede ser utilizada combinándola con vegetales crudos, zanahorias o frutas. Lo ideal es conseguir este tipo de pasta a través de una variedad de mantequilla de maní orgánica, sin sal refinada.
Otros ejemplos pueden ser las pastas de almendras o las de semillas de chía, sésamo o girasol.
MANTEQUILLA ORGÁNICA
Estos lácteos son fáciles de combinar con los alimentos que ya consumes, la mantequilla tiene vitaminas A, D, E y K. Si es posible, elige derivados orgánicos y no procesados.
SEMILLAS DE LINO
Tienen propiedades que ayudan a limpiar tu organismo y están repletas de fibra y potentes antioxidantes. Puedes poner semillas de lino a casi cualquier comida, simplemente debes probar y buscar con qué combinación te gusta más.
AGUACATE
Las grasas buenas son aquellas que pueden bajar los niveles de colesterol malo y resultan beneficiosas si se consumen con debida moderación.
El aguacate es prácticamente la única fruta que contiene grasa monoinsaturada. Es un fruto rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas, además, tiene grandes cantidades de potasio y puede llegar a calmar dolores estomacales y relacionados con el sistema digestivo.
Posee 3,5 gramos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas combinadas, y únicamente 0,5 gramos de grasas saturadas por porción (una onza). Son naturalmente libres de sodio, grasas trans y colesterol, lo que los hace una fruta excelente y que cumple las recomendaciones de alimentación saludable para el corazón que marca la Asociación Americana del Corazón (American HeartAssociation).
