4 mejores ejercicios para mejorar la técnica de carrera

 

La técnica de carrera, de la cabeza a los pies

Cabeza: La cabeza mientras corremos debe mantenerse mirando al frente. Debemos mirar unos metros por delante de nuestros pies. No se debe correr mirando al suelo, salvo que estemos corriendo por una zona muy complicada y con muchos obstáculos.

Hombros: Los hombros deben mantenerse relajados. Nada de correr con los brazos y hombros caídos. Tampoco debemos correr con los hombros en tensión ni elevados. Hombros, cuello y cabeza deben estar en sintonía,relajados y rectos.

Brazos: Los brazos deben flexionarse en torno a unos 90º por el codo. Las manos relajadas un poco cerrados los puños. Los brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás al compás de nuestras zancadas. Importante que en el movimiento de los brazos, éstos no crucen la línea imaginaria que divide nuestro cuerpo en dos partes (derecha-izquierda). Es decir, debemos balancearlos hacia adelante y hacia atrás pero sin que se muevan hacia los lados.

Caderas, piernas y pies: Cuando corremos debemos intentar impactar en el suelo con la parte media o delantera de nuestro pie. Una vez hemos pisado con esa parte, pisamos con el pie completo. El lugar donde pisamos debe estar en la misma vertical que nuestra cadera. Esto es un error muy común de los que corren con el talón. Al correr e impactar primero con el talón, lo hacemos por delante de la vertical de nuestra cadera.

Saltos: Un error muy común también es correr a saltos. Buscad una cinta de correr que esté mirando de frente a un espejo. Corred mirando vuestro reflejo, si corréis dando saltos, lo estáis haciendo mal. Un truco para evitarlo esimaginad que alguien os sujeta la cadera por la cintura, intentad correr sin moverla, aunque sea por unos instantes. Mirad vuestra imagen fijamente a los ojos, os ayudará a mantener la mirada en un punto y a controlar vuestros movimientos.

Cadencia: La cadencia es el número de zancadas por minuto. Cada impacto con un pie es un zancada. Contad el número de zancadas al correr en 20 segundos, multiplicad por 3 y obtendréis el número de zancadas por minuto. La cadencia óptima para un corredor de fondo es alrededor de 180 zancadas por minuto. Para conseguir una cadencia óptima, acortad el paso y aumentad la frecuencia de zancadas. Si quieres correr más rápido aumentas la cadencia, pero no la longitud de la zancada.

Hay ejercicios que favorecen el mantener una cadencia óptima. Podemos realizarlos antes de entrenar 2-3 veces por semana y nos servirán como calentamiento. Como os comentaba anteriormente, una cinta de correr nos puede ayudar para algunos tipos de ejercicios, vamos a ver algunos.

Skipping: El ejercicio clásico de correr elevando las rodillas. Realizarlo durante unos segundos, repitiendo varias veces. No hay un número establecido, ni una distancia fija, unos 20-25 metros y unas 5-6 veces puede ser suficiente.

Talones: Correr elevando los talones intentando tocar las nalgas. Al igual que el Skipping, repetir unos 20-25metros y unas 5-6 veces.

Caminar de puntillas y talones:Caminar durante unos cuantos metros de puntillas y talones.

Saltos: Correr dando saltos con una sola pierna. Alternar cada pierna. Unos 30 metros y unas 4-5 veces.

Si repetís esta secuencia de 2-3 veces por semana y durante unos minutos intentáis mantener una buena postura, conseguiréis mejorar vuestra técnica. Correréis mejor, os cansaréis menos y sobretodo evitaréis lesiones por malas posturas y sobrecargas en músculos y tendones.

Si os gusta la carrera y buscáis un plan de entrenamiento para 10km, media maratón o maratón, sea cual sea vuestro nivel, es nuestra web los tenéis. Podréis descargarlos y consultarlos y hacer el seguimiento con nuestra aplicación para Android y iPhone.

Fuente: http://www.deporlovers.com/como-mejorar-la-tecnica-de-carrera-los-4-mejores-ejercicios/12759/